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减脂运动中不同操练办法的运用

来历:体育科技文献通报 作者:孟怡秀
发布于:2021-06-09 共5033字

  摘    要: 文章在文献总述与理论剖析的基础上比照剖析不同操练办法的减脂机理和减脂效果。剖析比照发现:高强度间歇性操练、有氧操练、低氧操练、抗阻操练和混合操练都具有减脂的效果;高强度间歇性操练和混合操练的减脂效果从体质指数、腰臀比和体脂率三个方面都比较显着;减脂效果相一起,高强度间歇性操练所用时刻最少;低氧操练的减脂效果优于有氧操练,但需求科学合理的组织低氧的时刻与强度;有氧操练运动时刻需求继续30分钟以上才干起到减脂的效果;抗阻操练独自运用时减脂效果不显着。

  关键词 :    高强度间歇性操练;有氧操练;低氧操练;抗阻操练;混合操练;减脂效果;减脂机理;

  Abstract: On the basis of literature review and theoretical analysis,this paper compares and analyzes the mechanisms and effects of different training methods on fat reduction. The results show that: high intensity interval training,aerobic training,hypoxia training,resistance training and mixed training all had the effect of reducing fat. The results of high intensity interval training and mixed training are significant in terms of body mass index,waist-to-hip ratio and body fat ratio. Under the same effect of reducing fat,high intensity interval training needs the least time. The effect of hypoxic training on reducing fat is better than that of aerobic training,but the time and intensity of hypoxic training should be scientifically and rationally arranged. Aerobic training exercise time needs to last more than 30 minutes to be effective in reducing fat; The effect of anti-resistance training on fat reduction is not obvious when used alone.

  Keyword: high intensity interval training; aerobic training; hypoxia training; resistance training; mixed training; fat reduction effect; fat reduction mechanism;
 

减脂运动中不同操练办法的运用
 

  1、 前语

  现如今跟着生活水平的进步,人们的养分情况、身高级成长水平也呈添加趋势,可是体质情况和身体素质却不容乐观,肥壮对人身体、精力和心思都有严峻的损伤,肥壮现已成为损害人类健康的严重疾病,为肥壮人士供给合理有用的减脂办法,处理这一要挟全球健康的问题现已刻不容缓。运动减脂的办法有许多,可是关于各种运动减脂办法的减脂效果一向存在争议,本龙8经过曲阜师范大学图书馆和互联网、我国知网、等网站检索高强度间歇性操练减脂、有氧操练减脂、低氧操练减脂、抗阻操练减脂和混合操练减脂等方面的中外文相关文献,并对相关文献进行收拾,剖析不同操练办法的减脂机理,比照减脂效果,旨在为肥壮人士拟定合理的运动瘦身计划供给合理的根据,使肥壮者找到适宜的运动减脂办法,合理有用地到达预期瘦身效果,也期望本研讨对后续研讨有必定的协助,为健康我国的建造奉献一份力气。

  2、 减脂效果的点评目标

  2.1、 体质指数(BMI)

  减脂的终究意图是将BMI回归正常值,BMI=体重(kg)&pide;身高(m)的平方,BMI点评指数在不同区域也各不相同,(概况如表1)。

  表1 (单位kg/m2)
表1 (单位kg/m2)

  2.2 、腰臀比(WHR)

  腰臀比是腰围和臀围的比值,是点评减脂效果的重要目标,男性不超越0.9,女人不超越0.8,超越则为肥壮。

  2.3 、体脂率

  体脂率点评减脂效果的重要目标。体脂又能够分为皮下脂肪和内脏脂肪,贮存脂肪过多的话就会导致肥壮,对身体形成其他担负,所以将体脂率维持在正常范围内对错常有必要的。男性在15%-18%之间归于正常,女人在25%-28%之间归于正常。

  3 、不同操练办法在减脂中的运用

  3.1、 不同操练办法的减脂效果

  3.1.1 、高强度间歇操练

  有多项研讨标明高强度间歇操练能够显着下降体脂,在王新博的研讨中高强度间歇组BMI指数由26.7降到22.08,有十分显着的差异(P<0.01),腰臀比由0.98削减到0.91,有十分显着的差异(P<0.01)。相同的定论也在其他学者的研讨中得到验证,在王亚男等人的研讨中,被试验者在经过八周高强度间歇操练后均匀BMI指数由26.2±0.33(kg/㎡)下降至23.4±1.98(kg/㎡),发生了显着性的改变,在此试验中均匀腰臀比由0.96±0.06削减至0.79±0.03。从BMI和腰臀比的改变能够点评具有减脂效果。其他学者从体脂率也验证出高强度间歇操练具有减脂的效果,Vissers D等人把被测验者进行16周试验后发现高强度间歇操练前后被测验者腹部皮下脂肪量有显着的削减。刘洪富等人对40名青年女人进行12周的干涉,发现高强度间歇操练能够显着下降青年肥壮女人腹部内脏脂肪含量(P<0.01)。从体脂率也能够看出有显着的减脂效果。

  3.1.2 、低氧操练

  在王宁琦的研讨中将受试者进行四周的有氧操练和低氧操练,发现两种操练办法都能够对受试者的体脂有下降的效果,而且在其他条件相一起,低氧操练组在下降体脂方面愈加优于有氧操练组。许多研讨标明低氧操练能够到达减脂的效果,可是在低氧操练时需求科学合理的组织低氧的时刻与强度。

  3.1.3 、有氧操练

  在许多学者的研讨中都证明有氧操练具有减脂的效果而且已被群众所认可和承受,在王亚男等人的研讨中,有氧组BMI由25.8±0.71降到22.7±2.18,具有显着性差(P<0.05),腰臀比由0.90±0.08降到0.86±0.06,不具有显着差异(P>0.05),在刘洪富等人的研讨中,有氧组的BMI由28.82±1.45下降至27.53±1.31,差异性极端显着(P<0.01),腹部皮下脂肪面积由235.89±67.56下降至212.22±65.44,具有显着性差异(P<0.05)。腹部内脏脂肪面积由60.36±15.01下降至55.25±14.68,不具有显着差异(P>0.05)。在王亚男等人的研讨中,有氧操练组体脂率由30.1±2.11变为29.1±1.19,不具有显着差异(P>0.05)。针对之间的研讨发现有氧操练对BMI和腹部皮下脂肪具有显着的效果,可是从腰臀比与体脂率方面点评减脂效果不显着。

  3.1.4 、抗阻操练

  抗阻操练能进步肌肉质量,进步基础代谢率,削减体脂。有研讨标明,抗阻操练组基础代谢率在操练后15个小时前后才康复,这标明减脂时刻长。还有研讨标明抗阻操练的操练强度在最大强度的60%-80%才干很好的到达减脂的效果。强度过高时糖原为首要供能物质,强度过低能量耗费较小,不管过高或是过低都不利于减脂。钱永森等人对男女大学生进行八周的抗阻操练,研讨发现,受试者的体脂份额下降(P<0.05),臀围下降(P<0.01),可是腹部皮下脂肪和腰围无统计学含义(P>0.05),能够看出起到了增肌减脂的效果。可是许多学者研讨发现,独自运用抗阻操练对减脂的效果并不显着,可是假如将抗阻操练与其他操练办法结合,便会有显着的减脂效果。抗阻操练被常用于减脂,可是抗阻操练的负荷和强度的组织需求遵从合理性与科学性,而且抗阻操练需求与其他操练办法结合才干到达很好的减脂效果,一般与有氧运动调配。

  3.1.5 、混合操练

  有氧操练+抗阻操练曾被认为是最有用的减脂办法,有研讨标明,以有氧操练为主,抗阻操练为辅,而且加上合理的膳食,对减脂者的体脂含量下降具有显着的效果。在另一学者的文章中发现有氧操练与抗阻操练相结合组在操练刚开始时受试者的体质指数、腰臀比和体脂率的数据下降都没有有氧组削减的显着,可是跟着时刻的添加,三项目标都显着下降,而且在操练完毕后也在继续下降。一些学者研讨发现有氧操练与抗阻操练调配减脂更显着,在操练的进程中,有氧操练的减脂效果在前两周效果杰出,可是跟着时刻的添加,有氧操练+抗阻操练的减脂效果愈加显着。

  3.2 、不同操练办法的减脂机理剖析

  3.2.1、 高强度间歇操练

  榜首、总能耗的添加。有研讨标明高强度间歇性运动在运动中与运动后都有能量耗费。第二、能量摄入的下降。研讨标明,运动后胃口会在短时刻内削减,能够削减进食的愿望,然后削减食物摄入量,削减脂肪的生成和避免脂肪堆集,到达减脂的效果。第三、内分泌的影响。在运动的进程中,激素升高或下降,使身体内的内分泌发生改变,在高强度间歇操练后,甲状腺激素等激素升高,使机体静息代谢率增高,耐久的耗费脂肪,到达减脂的效果。

  3.2.2 、低氧操练

  榜首、下降胃口。有学者发现居住在高原区域的居民,因为处在低氧环境中体内缺氧导致胃口下降然后到达减脂的效果,许多研讨发现受试者在相同饮食条件下暴露在高原区域几周后,体重都显着下降,脂肪占大份额。Lippl等人将受试者置于海拔2650米一周后便呈现胃口下降,摄入的能量下降,然后减轻体重,到达减脂的效果。第二、改进血脂代谢。在低氧环境中,机体因为缺氧,氧气供给不行,影响三羧酸循环,脂肪耗费增多,为肌肉供给能量,血脂浓度下降。还能够使有氧代谢酶的活性添加,血脂代谢增强。

  3.2.3 、有氧操练

  榜首、总耗能的添加。有氧操练经过对总耗能的添加,来削减脂肪的堆积。有研讨标明在继续有氧操练30分钟以上,脂肪就成为身体内的首要供能物质,因而就会耗费更多的脂肪,经过总耗能的添加到达减脂的效果。第二、添加静息代谢率。能够使机体在安静时依然耗费脂肪。第三、添加脂质代谢酶的活性。经过进步脂质代谢酶的活性削减脂肪的堆积,到达减脂的效果。

  3.2.4 、抗阻操练

  抗阻操练能够进步基础代谢率,长时刻进行抗阻操练能够添加体内肌肉的含量,进步基础代谢率,体内的能量耗费也会添加,然后加快脂肪耗费。能够进步身体内肌肉的含量,使操练者在有氧运动后也不会削减肌肉含量,一起抗阻操练在运动时与完毕后都会有能量耗费,然后到达减脂的效果。

  3.2.5 、混合操练

  抗阻操练调配有氧操练进步基础代谢率,假如只做有氧操练会耗费身体内的肌肉和水分。而抗阻操练能够避免肌肉的丢失,二者调配能够到达减脂的效果。一般抗阻操练都是组织在有氧运动之前,在前半部分的抗阻操练中,身体内的糖原被耗费,在后续的有氧运动中就能够直接耗费脂肪,能够更高效的耗费脂肪,假如只做有氧操练的话,需求操练30分钟后才会耗费脂肪。

  4 、小结

  1.高强度间歇性操练、有氧操练、低氧操练、抗阻操练和混合操练都具有减脂的效果。
  2.在五种不同操练办法中,高强度间歇性操练和混合操练的减脂效果从体质指数、腰臀比和体脂率三个方面都比较显着。
  3.减脂效果相一起,高强度间歇性操练所用时刻最少,合适缺少时刻的减脂人士。
  4.低氧操练的减脂效果优于有氧操练,但需求科学合理的组织低氧的时刻与强度。
  5.有氧操练时刻需求30分钟以上才干起到减脂的效果。抗阻操练增肌减脂,能够起到很好的塑性效果,但独自运用对减脂的效果并不显着,需求与其他操练办法结合才干到达很好的减脂效果。

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作者单位:曲阜师范大学
原文出处:孟怡秀.不同操练办法减脂效果的比较与机理剖析[J].体育科技文献通报,2021,29(06):174-176.
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